亚博APP-亚博APP手机版 新闻 炒菜注意这3点,轻松锁住菜肴里的钙!

炒菜注意这3点,轻松锁住菜肴里的钙!

食物中有一些“坏”分子会阻碍钙的吸收使用。某些涩味显着的蔬菜如菠菜、苋菜和竹笋等草酸含量高与钙形成草酸钙从而影响钙的吸收。研究数据显示菠菜在滚水中焯1分钟后捞出可除去70%左右的草酸。

在营养圈钙有几位益友好比维生素D、维生素K、维生素C、钾、镁等都能促进钙的吸收使用。豆腐炖鱼就是一个绝配。鱼肉中的维生素D可以促进豆腐中钙的吸收。如果内里再放些干香菇更是锦上添花因为干香菇不仅鲜味物质富厚而且含有促进钙吸收的维生素D。

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此外谷物和豆类中的植酸会在肠道中形成植酸钙进而降低钙的吸收使用率。这类食物提前浸泡4~12小时不仅能节约烹饪时间另有助激活植酸酶促进植酸降解让钙释放。

文中图片来自网络

3招锁住菜肴里的钙

用醋资助钙溶出

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研究发现盐的摄入量越多尿中排挤钙的量越多钙的吸收也就越差。所以含钙量高的食材需要低盐烹饪。油脂是把双刃剑适量的油脂可延长钙与黏膜接触时间有利于钙的吸收;但如果油脂太多未被消化的脂肪酸会与钙联合成钙皂影响钙的吸收。一般一道菜放1~2瓷勺烹饪油即可。

菠菜富含钾、镁、钙、维生素K、维生素B2、叶酸另有含量比胡萝卜还高的胡萝卜素以及含量比柠檬和橙子还高的维生素C。不外菠菜不能生吃因为它含有草酸生吃太涩而且影响钙的吸收。

食材搭配“亲贤远佞”

食物中的钙多数以复合形式存在吃后需要酿成可溶性的离子状态才气被吸收使用。烹饪时加些醋能促进食物中的不溶性钙酿成离子状态。许多绿叶菜如胡萝卜缨、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜和小茴香等钙含量较高炒时加些醋有利于钙的溶出。但加太多会导致绿叶菜变黄影响色泽。再好比武昌鱼、鲈鱼、凤尾鱼、鲷鱼、鲽鱼、带鱼、海虾、河虾、扇贝和牡蛎等烹饪时放些醋不仅能去腥也有利于促进钙溶出和吸收。

菠菜焯水1分钟最合适

北京协和医院临床营养科主任医师 于康

烹饪前焯水或浸泡

但这样一来就泛起了矛盾:去除草酸最好的措施是焯水但维生素C怕高温而且溶于水。所以焯水的时间掌握好是个关键。时间太短草酸去除不彻底;时间太长维生素C损失太多。1分钟的时间可以把草酸去除60%~70%而维生素C也仅丢失10%左右。所以1分钟是个比力合理的时间。

最后给大家推荐一款菠菜美食——八宝菠菜。准备好菠菜、香菇、枸杞、胡萝卜、海米、芝麻、杏仁和核桃仁把菠菜、香菇、胡萝卜切好焯水海米稍微焯一下把杏仁和核桃仁打碎。然后将食材混在一起用醋、酱油搅拌匀称即可食用。

在许多人看来只要多吃富含钙的食物就能补足钙。其实我们最终能从食物中摄取几多钙还与烹饪方法密切相关。

编辑 || 楚超 李娜

值班主任 || 范宏博

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中国注册营养师 李园园

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